今年の5月からランニングを始めて半年以上。
適当に走っているだけになってきたので、トレーニングの基礎を少し調べてみた。
その中で、シューズ選びでもよく参考にしている 藤原岳久さん の動画に、
ランニングの練習は「過負荷」と「漸進性」が基本になる、という話があった。
当たり前と言えば当たり前だけど、あらためて言葉として整理されるとわかりやすかったので備忘録。
参考になった動画はこちら。
自分はシューズ選びのためにみていて、説明が分かりやすいです。
https://www.youtube.com/watch?v=5cJtHzSSono&t=38s
● 過負荷
同じ強度の練習を続けていると体が慣れてしまい、成長しにくくなる。
そこで、少し強めの負荷をかけることで、体が「きつい」に対して順応しようとする、という考え方。
負荷の種類はいくつかあって、
・距離
・強度（心肺への負荷）
・頻度
・時間
・筋負荷（脚まわりへの刺激）
などがある。
強度はインターバルや閾値走のような心肺の話、
筋負荷は坂道やスプリントのような筋肉への刺激の話。
自分の理解としては、このくらいの整理。
● 漸進性
ただ、負荷を急に上げると故障につながる。
怪我だけでなく、単純に続けづらくなるという意味でも。
実際、自分の場合は10月の終わり頃から足底筋膜炎っぽい症状が出てきて、
振り返ってみると 10/24〜10/30 の1週間で52km 走っていた。
月間100km＝週25kmでギリギリの初心者が、
倍の距離を短期間にまとめて走れば、そりゃ負担は大きい。
完全に過負荷だったと思う。
月間100kmを達成できない焦りから、月末に走りすぎた。
● まとめ
結局のところ、
- 一つの負荷を
- 急に
- 集中的に上げる
というやり方はよくない、ということ。
ランナーがジョグ、ロング、ペース走などを分けているのは、
負荷を分散しつつ、少しずつ積み上げるためなんだと納得した。
自分の場合は、まず 月間100kmを安定してクリアする のが先。
そこから少しずつ距離を増やしていく。
強度や筋負荷を上げるのは、中級者と言えるくらいになってからで良さそう。
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